軽躁を制する者が双極性障害2型を制する!!

2016年9月に双極性障害2型と診断されました。闘病生活中です。元々は作業療法士になるための勉強方法や勉強内容などを書いていました。

【双極性障害】躁鬱の特徴 2017/06 長文注意

自分の躁鬱の特徴です。
最初のは自分で作った格言です(笑)
 
「軽躁状態を制する者が双極性障害2型を制する!!」
「ペース配分ができるようになるってことが、寛解」
 
<目次>

1.軽躁 

<軽躁時の目標>

1.時間コントロール:集中する時間は30分にする。(休憩も30分くらい。ストレッチ、瞑想する)
2.頭痛(疲れ)の前兆を見逃さない!!→すぐに作業の調整!!
3. 「今、ここ」の意識。未来、過去を考え過ぎない!
 

<軽躁の見分け方>

疲れてる時の軽躁→見分けやすい(疲れているのに、活発に動いてしまう)
疲れてない時の軽躁→自覚なし (普通だと思ってしまう⇒活動レベルで判断)
 

<軽躁の疲れの出方>

・頭の疲れ → 記録に残す ⇒ 自分でフォーマットを作る?
・お腹を壊している時に頭痛→排便で改善
・抑うつ症状

 ◆軽躁期内の周期

軽躁6日、抑うつ2日(2017年傷病休暇中)⇒軽躁4日くらいで意図的に休息を取る
 

<軽躁症状 ⇒テグレトール・セロクエルなどで中程度改善 >

・多弁(メールで長文:LINE10行以上?)
・活発化(何かをしたくてしょうがない)、パソコン作業が要注意!!:1時間以上没頭
・思考力アップ?(すぐに限界→頭痛)
・脳内で会話をシミュレーションすることが多くなる:
・新しいor非日常な体験をしたくなる
・アイデア、やりたいことが次々と湧いてくる。→転導性(生産性低い)
・衝動性(〇〇をすぐやらなきゃ!)
・人の課題が気になる
・急ぐ、焦る?
・情報量多い &アンテナ高い
(疲れが溜まると)
・脳が焼き切れる感じ、肩が凝る、目の周りが凝る→このストッパーがあるから、やりすぎなくなる(なので、うつも軽め?)←テグレトールで改善
・うつ症状が出る。(軽躁期でも)
・疲れを感じにくい
・アスペルガーの特性が強く出ることがある
 

<軽躁の時やること>

◆一人の作業
・タイマーを使って、時間制限(体感時間と現実はかなり違う)
・ やりたいと思ったことの3分の1だけ行動
・半分くらいの力で取り組む(自分のキャパを過信しない)
◆観念奔逸
・ 頭に浮かんだことを打ち込む(実践はしない)
・ 重要な判断はしない(うつの時に後悔する)
◆コミュニケーション
・話すことを6~8割 (1~10まで全部言いたくなる)
・刺激を減らす(人、場所)
・スケジュールを強迫的に入れない
・自動的に休みを組み込む(自分の感覚で調整できないのだから、無理にでも休みを入れる)
◆体調のコントロール
・音楽は控えめに(大人しい音楽、音量を小さめに)⇒癒し系BGM(聴きすぎるとうつになる)
・「しない」ことも大事
・頭痛の前兆を見逃さない!!
・衝動の発散?カラオケはどお?
・24時までに睡眠
 
 

<(1日単位の小さい波含む)躁転しないよう注意すること> 影響:()

・カフェイン (大)
・ アルコール (大)
・ パソコンの情報量・モニタの明かり? (大)  (時間にもよる)
・入浴 (大)
・ 人とガッツリ話すこと (中~大)  一人になると (ー小~中)
・ 達成感 +(中)
・ ハイキングでセカセカ動く (大)
・テンション高めの音楽、音量 (中~大)
・買い物(特にセール)(中~大)
・上記の度合の調整
 
Q.交感神経を高めるのがいけないかも。
Q.1日単位または時間単位で変わるのはラピッドサイクル?→病的なものではない(ドクターより)
 単純にエネルギー切れで抑うつ症状が出る。(データより)
 

■■ ■ ■ ■ ■ ■ ■  1.軽躁 ■■ ■ ■ ■ ■ ■ ■

 

2.フラット(移行期)

<フラット>

・落ち着いているようで(やる気はすごいあるわけでない) 、ちょっとしたキッカケで軽躁になる
・疲れの感覚がある?一定の頭痛がある状態だと。
・2017年は2月がフラットだった??
 

<軽躁→フラット>

・天気の影響でなる。
 

<フラット→うつ>

・倦怠感が常に出る
・気温差、気圧低下がキッカケになることがある
・睡眠時間が増える
 

<うつ→フラット>

・うつの身体症状がなくなるor弱くなる
・日常生活がスムーズになる(食事が作れる 。部屋の片づけができる。)
・優先度が低いこともできるようになる(パソコンの掃除)
 

<フラット→軽躁>

・天気(晴れ、暖かい、安定)
 
■■ ■ ■ ■ ■ ■ ■  2.フラット(移行期)  ■■ ■ ■ ■ ■ ■ ■
 

3.うつ 

<うつ期の目標>

1.休める時間があれば、とにかく休む!!
2.でも、可能な範囲で休み休み動く
3.動く必要(仕事など)がある時は、刺激を加え、無理矢理動く(その分、休日に休む)
 

<鬱症状(休日でも発症)>

・ 頭痛(頭重感)、倦怠感、寒気、無気力
・過眠
・疲れやすい
・ 風邪に似てる(熱はない)
・ 朝に症状が出る。午後~夕方くらいから収まる傾向が高い。(日内変動)
・涙もろい
・ネガティブ思考(ずっとではない)
・ブルーライト系でめまい
・上記症状があっても、一時的に軽躁状態になることはある
 
Q.朝の症状は防げない?症状が弱いのはどんな時?
◆予防
足だけでも動かす。
エアコン。音楽。コーヒーの香り。カーテン開ける。チョコ。
 
<鬱の時に行うこと> なんとなく和らぐ
・起きる(寝てるとネガティブが収まらない)
・ほどよく動く(家事などでも可。ポジティブになってくる)
・散歩(日光浴)、ランニング
・体を温める
・運動
・感情を無にして、何事もなかったかのように動く
22時睡眠 (21時から読書)
 
■■ ■ ■ ■ ■ ■ ■  3.うつ  ■■ ■ ■ ■ ■ ■ ■
 

4.周期 

<周期>

薬だけでは波を完全に抑えるのは難しい
・長期的には季節の変わり目が鬱で、安定していると軽躁です(診断前の印象)
・寒い、気温差、気圧の上下でうつ症状が出やすい(2017)

◆2017

1月:鬱 2月:鬱orフラット 3月2週目~5月1週目:軽躁 5月2週目~ うつ
 

◆2016年(前半はうろ覚え)

3月鬱
5,6月:軽躁
7月:軽鬱
8月軽躁?薬でよくなった?
11~12月:軽鬱→12月下旬から鬱が強くなった
 
■■ ■ ■ ■ ■ ■ ■  4.周期  ■■ ■ ■ ■ ■ ■ ■
 

5.その他 

<よくない休日の過ごし方>

・遊びに行く、酒を飲む(いつの間にか躁転?) → 帰りにフラフラしてしまう!(翌日、疲れている。うつ?)⇒要注意!!
 

<体調不良の違い>

・うつの体調不良(倦怠感がメイン)と、軽躁の体調不良(頭痛メイン)では対策が違う
 うつ 体を動かしすぎると、逆に疲れる
 軽躁 二次的に頭が疲れているので、体を動かすとよい?
 

<普段から気を付けること>

・疲れの感覚に注意を向ける
・活動しすぎない
・同時に色々考えない
■■ ■ ■ ■ ■ ■ ■  5.その他  ■■ ■ ■ ■ ■ ■ ■