軽躁を制する者が双極性障害2型を制する!!

2016年9月に双極性障害2型と診断されました。闘病生活中です。

何もしないとメタボまっしぐら!!うつ病等や薬で太った人へ、散歩のススメ。

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この記事は主に、双極性障害2型(躁うつ病)の私の体験談を元に書いてます。
うつ病、統合失調症、神経症圏(不安障害、強迫神経症、パニック障害、身体表現性障害、適応障害など)などの方にも共通する考え方だと思います。

服薬や病気の症状などで太ってしまう人は多いと思います。
私もそうでした。
症状を抑えることに比べると、体重増加は優先度の低い問題かもしれません。
(推測ですが、多くのお医者さんはそう考えていそうです。)

ですが、症状が落ち着いてくると負荷になるのが、体重増加だと思います。
太ってしまったことに対して、とても落ち込んでいる人を多くみてきました。

この記事では体重増加の原因と、その対策としての「散歩」を提案したいと思います。
「散歩」にはダイエット目的以外にも、たくさんのいいことがあるのでぜひ検討してみてください!!

ちなみに、私は約4か月で5kg減りました(^^)

2018年3月:67.0kg
   ↓
2018年7月:62.0kg
(身長は176cm)

 

 


1.薬で太る理由

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人によって作用の度合は異なりますが、3パターンの理由を列挙します。

(1)胃の調子が良くなる

私は「ドグマチール」という薬で、半年間に約10kg太ったことがあります。
抗うつ作用を狙った服薬だったのですが、元々は胃薬なんです。
思わぬ作用で胃の調子が良くなり、消化吸収されやすくなって太ってしまいました(-_-;)
(その後、「太るのが嫌」という理由で処方を中止してもらいました)

冷蔵庫の飲み物を飲むだけでお腹を壊していたのに、
アイスを食べても大丈夫になったのが良かった点です♪


(2)食欲を抑えられなくなる

「セロクエル」は食欲を抑えることが難しくなります。

詳しく言うと、食欲を抑えている物質が出づらくなる作用があります。
私はほぼ副作用が出ませんでした。


(3)代謝を落とす

「ジプレキサ」は双極性障害の適応薬の中で一番悪名高いです。
(2)と同様に食欲も増加させてしまいます。
さらに代謝を悪くしてしまうという、2重構造。
「太った」という声がとても多いです。

(私は服薬したことがありません。)

 

2.薬以外の太る理由

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うつ期の場合、ベッドから起き上がることも難しい場合があります。
「重力が倍に感じる!!」
みたいな倦怠感は、この記事を読んでいる方なら経験したことがあるかもしれません。

しかも一時的ではなくけっこう長い間、ベッドから出られない人も多いと思います。
これはしょうがない。
心身が休みを欲している状態だと思います。


(1)筋力低下

ただし、現実として起こるのが「筋力低下です。
圧倒的に運動量が不足するための現象です。
1週間寝たままの状態を続けると、10~15%程度の「筋力低下」が見られるそうです。

筋力低下」すると、代謝が落ちます。
動いてもエネルギーを消費しづらい体になります。


(2)動かないと脂肪として蓄積

さらに動けない時期が長いと、その間の摂取エネルギーが体に蓄積されてしまいます。

タンパク質を摂っても筋肉の構成に使われず、脂肪になってしまうようです。

 

 

3.ダイエットの基本的な考え

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太った体、なんとかしたいですよね。
ここではダイエットの基本的な考え方をお教えします。

(1)摂取エネルギーと消費エネルギーの意識

摂取エネルギー:食べたり飲んだりして取り込んだエネルギー
消費エネルギー:運動、生活、思考などで消費するエネルギー

これらのバランスが崩れると、太ったりやせたりしますね。

摂取エネルギー  消費エネルギー  → 太る 
摂取エネルギー  消費エネルギー  → やせる


(2)筋肉量

エネルギーは基本的に筋肉が消費します。
脂肪は消費しません。

摂取エネルギーの調整だけのダイエットだと、筋肉量が落ちてしまうのが問題です。
すると代謝が落ちて、消費エネルギーが減ってしまいます。


(3)20分以上の持続的な運動

運動し始めると、血中の糖分をエネルギーとして使います。
それが約20分で使い切られます。
そうすると、脂肪を分解してエネルギーとします。

そのため、20分以上の持続的な運動がお勧めです。

(脂肪燃焼にはある程度の熱量も必要なようです。)

 

 

4.散歩がおすすめな理由

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うつ期にベッドから起きれなかった人が、いきなりランニングは難しいですよね。

もしできたとしても、激しくダイエットするのは負荷が大きいです。
ストレスが溜まったり、リバウンドしやすかったり。
食事制限などの偏りのあるダイエット法だと、筋肉量だけ落ちてしまい、逆に太りやすくなってしまいます。

そこで、健康を意識した長く続けられるダイエットとしてまず「散歩」をお勧めします。


(1)運動としての散歩

・手軽
散歩には、道具もお金も不要です。

そして段階付けがしやすいです。(後述)
個人的にはベランダに出ることから始めても良いと思います。

※お化粧をしないと外に出られないという人もいますね。
できるようなら、そのこだわりを捨ててみてください。
できないようならファンデーションだけなど、軽くしてみましょう☆

 

・睡眠を促す
適度な運動は入眠を促します。
家にこもっていると、夜眠れなくなって昼夜逆転しがちですよね。

生活リズムが乱れていると、精神的にもよくないです。

 

・血流を促す
運動をして適度に血圧が上がると、末端まで血が巡るため、脳にも良い効果があります。

疲労物質が蓄積するのを防げるため、疲労感にもおすすです。

 

・リズム運動
一定のリズムで行う運動をリズム運動といい、
セロトニン(精神を安定させる脳内ホルモン)」が出ると言われています。


(2)運動以外の要素

・外の空気を吸える
意外と大きい影響です。

ベランダに出ただけで、効果を実感できると思います。

ベッド上生活をしていた人が、「感動した!!」と言う程です(^^)

 

・日光に当たれる
精神を安定させるセロトニンが出ます。
生活リズムを整える効果もあります。

・5感を刺激する
家の中だけだと同じ感覚入力だけなので、鈍麻していきます。
外に出て家の中と違う刺激を入れてあげることで、脳が活性化していきます。

・気分転換
5感を刺激すると、気分転換になります。
(家の中など)同じ環境だと脳の一定部位に刺激が集中しやすいため、疲れてしまいます。
刺激を分散させることで脳内のバランスが取れます。


(3)お勧めの段階付け

少しずつ段階付けできるのがお勧めの1つめの理由です。
具体例を出していますが、数値にこだわりすぎない方がいいと思います。
できる範囲で行っていくのがいいです。

【目的による段階付け】
・ベランダに出てみる
・ゴミ出しに行ってみる
・近所の公園まで行ってみる
・コンビニorスーパーへ行ってみる

【時間の段階付け】
・時間を5分 → 10分 → 15分 → 20分などと伸ばしてみるのもいいと思います。

【距離の段階付け】
目的別であるように数mからでいいと思います。
10m~(10m刻み)、100m~(100m刻み)、1km~

【頻度の段階付け】
週1回から始めて、2回、3回~と伸ばしていければいいと思います。

 

5.散歩以外の対策

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(1)摂取エネルギー(食事量)の調整

・「大盛り」を食べない
「食べないでください」とか「小盛りにしてください」とは言いません。
普通盛りを標準にしましょう!

・「ビュッフェ」に行かない
食べ放題に行くと、たいていの人は「元を取りたい」という思考が出てきてしまいます。
目的が「たくさん食べる」になってしまうのが必然。
可能な範囲で避けましょう。

「おやつ」の個数制限(1日1個など)
油断すると、おやつは食べすぎてしまいます。
具体的な個数制限をしましょう☆

・筋肉量を維持するため、タンパク質を意識的に摂る
後述しますが、食べるならタンパク質を意識するとよいです。
結果として、消費エネルギーが増えます。


(2)消費エネルギーの調整

・徒歩、自転車通勤(通学)
毎日の運動はとても大切です。
もし交通手段を変えられるようであれば、変えてみてください。
日々の積み重ねはとても大きいです!!

・筋トレ
筋肉を付けることで、代謝が良くなり消費エネルギーが上がります。

無理しない程度に行っていくのがいいと思います。
できれば20分以上実施している有酸素系(散歩、ランニングなど)で使う筋肉をまず鍛えた方がいいと思います。
もちろん全身をやるに越したことないですが…

良くない例)
× 散歩でダイエットをしているけど、肘を曲げる筋トレばかりする

体が固い人はストレッチから行うのをお勧めします。
筋肉が固いと血流が悪くなり、凝りや痛みが出ることがあります。


・プロテイン
筋トレと関連しますが、効率よく筋肉を付けるためにはプロテインがお勧めです。
定期的に購入すると、けっこうなお金になってしまいますが、
それでもいい方は飲んでみてください。

※全く運動しないと、ただ摂取エネルギーが増えるだけになってしまうので要注意です

 

まとめ

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 いかがでしたか?
今回は、「うつ病等に散歩は効果的!薬で太った人にもおすすめする理由」についてご紹介しました。
私が
ムリな食事制限をせず」「筋肉量を減らせず」「過激な運動もしない」で
約4か月で約5kg落とした方法です。

効果はとてもゆっくりですし、劇的ではないかもしれません。
なかなか減量できなくて焦るかもしれません。
でも継続することで、筋肉が鍛えられ痩せやすい体質に徐々に変わっていっていくはずです。

そして精神的にも安定してくるはずです。
これがとても大きい要素です!

もし体調が安定してきて、もっと減量したいのであれば
健常者用のダイエットを試してみてください。

ぜひ参考にしてみてくださいね(^^)

【2018年6月】近況

かなり久しぶりになってしまいました。

近況です。

 

 

<躁鬱コントロール>

◆軽躁期

おそらく3月の下旬から軽躁期です。

・過活動

・脳内会話が多い

・スケジュール埋めたい

・多弁  など

6/17現在も軽躁の特徴が出ています。

 

で、頭痛が問題!!

5月1日から激しめの頭痛開始。

過活動の結末です。

 

2週間くらい苦しんで、活動をやめました。

TwitterとかYoutubeとかTiktokとかして過ごしてました。

すると、頭痛が弱くなりました♪♪

 

これが活動量のコントロールの結果かっ!!

と、感動しています(^^)

 

活動量のコントロールができれば、

やりたいこともできる!!

「1日30分の作業を2セットくらい」

を目安に活動を開始しようとしているとことです☆

 

 

◆うつ?

気温差や気圧低下の影響が、6月上旬より出ています。

対策として、「とりあえず動くこと」を実施しています。

そのおかげか、ガッツリは落ちていません。

一時的な感じ。

台風はやばいです(;^ω^)

 

 

<就労移行支援>

みんな仲良くしてくれて、楽しくやれています(^^)

 

◆軽運動

ヨガ、太極拳、ストレッチなど。

4月から出ている四十肩の影響がありますが、

それなりにやれています☆

 

◆ビジネスマナー

60~80%くらい知っていることなので、物足りない。

グループワークは好き(^^)

 

PC訓練

Web作成しています。

HTMLCSS

教科書通りのサイトを作成し、2つめが完成。

次はそれをカスタマイズする段階です。

それが終わったら、0から作成します。

 

SST

グループワークは得意。

だいたい司会やリーダー役をやっています。

月末に自由研究の発表の場があるのだけれど、

その時間に「アドラー心理学」を発表予定。

 

 

<プライベート>

◆ブログ

活動量をコントロールしながら、ブログを活性化していきたい!!

改めて

・ブログにどのようなことを書くのか

・どんなことを書いてはいけないのか

ということを考えたり、調べたりしています。

 

週1~3くらいで更新していければな~と思っております。

 

◆彼女ができました♪♪

今までそういうことをブログに書いてこなかったのだけれど、

嬉しすぎるので書きました(^^)

スレてない、真面目なとてもいい子♪

 

病気のことも含めて受け入れてもらえた、って事実が単純に嬉しいです(^^)

 

 

そんな感じ。

【薬の変更】4月21日、5月2日

薬の更新、忘れてました。

4月21日、52日の変更分です。

双極性障害2型、アスペルガー症候群、頚椎症、弁膜症を考慮しています。

 

◆双極

リーマス100mg 1錠1回 

ビタメジン配合カプセルB50 ×2回

ラミクタール25mg 1回

エビリファイ3mg 1回 → 削除

サインバルタ20mg 1錠×1回 → 削除

◆頚椎症・頭痛

カロナール錠500mg 1錠×2回  → 削除

◆主に睡眠(就寝前)

リボトリール0.5mg 0.5錠 → 削除

アモバン

◆水毒、疲れやすさ

ツムラ五苓散エキス顆粒 1袋×2回

ブシ末(調剤用)ツムラ 1袋×2回 → 削除

◆弁膜症

メインテート 0.625㎎

 

 

・サインバルタは冬季うつがおさまってきたから、削除。

・セレネースは、コミュニケーション力が落ちるので、なくしてもらいました。

・エビリファイ、カロナール、リボトリール、ブシ末は効果を感じないので、削除。

 

病院を変えて、だいぶシンプルになってきました♪

変更してから一週間以上経ちますが、特に異常なし。

薬に関係なく天候の反応性が高いです。

マクラメ ざっくり作業分析

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作業療法士として患者さんに教えることがあるかもしれないので、

マクラメ作成の体験をしてきました!

体験を元にざっくり分析していきます。

 

<ざっくり作業工程>

1.ひもを編んでいく

2.石を編み込む

 

軸となるヒモを見分けるのがポイント!!

ちょいちょいわからなくなります。

 

 

<考えられる治療的効果>

◆身体面

巧緻性の向上

感覚・知覚の再教育

座位姿勢の持久性向上

空間認知機能の向上  など

 

◆精神面

集中力の向上

社会的適応能力の向上

認知機能の向上   など

 

◆集団の力

みんなでやることで、普遍的体験による安心感

助け合うことで、愛他的行為による自己尊重

プレゼントすることで、受容される体験と自己受容 など

 

 

<適用となる対象者>

・脳疾患

・脊損など整形系

・認知症

・精神疾患  など

 

 

かなり久しぶりにざっくり作業分析をしました。

レポートで出したら怒られるレベルです(笑)

でも、こういうことをすぐに言えるようにしておかないといけません。

ちょっと優しい言葉とともに難しい言葉でも説明できると、説得力が上がりますね。

特例子会社 社長の講演

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一昨日から就労移行支援へ通い始めました!

リワークデイケアと同じような感じで、

軽い運動やパソコン作業がメインとなります。

 

今日は特例子会社の社長さんの講演でした。

 

「ビジネスマナーの必要性」

「業務の遂行(コストから戦力へ)」

という二つのテーマで話を聞いてきました!

 

 

memo

 

「ビジネスマナーの必要性」

・マナーを完璧にできている人はいない

・マナーはmustではないが、あれば得。

 

「業務の遂行(コストから戦力へ)」

・質と生産性の向上が、価値の創出となる

・障害管理力:障害受容→体調メンタル管理→安定した勤怠

・自分の特性を理解して、価値を生む → もっと仕事が来るようになる

 

 

<感想>

やはり障害管理力が重要です。

これは就労移行支援である程度、身に付けられるものです。

 

自分の場合、冬季うつをどう対策するかが課題。

ホントは就労移行に通っている間に克服したいけど、

できれば半年くらいで卒業したいので、期間的に厳しい。

とりあえず面接などでは、薬でなんとかなると言うしかないのかな。

 

まずは冬季うつで落ちた体力を戻すことが、直近の課題です。

退職金の使い道

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そういえば、退職金が19万円も入ります♪

ブラック企業時代は5年半で1万円ちょっとでした(笑)

今回は4年ちょいで上記金額。

普通はどれくらいもらえるんでしょう??

 

退職金はとりあえず引っ越し代に当てます。

 残り7万円はどうしよう。

旅行は行く気にならないです。

たぶん長距離移動がきついです。

何か人生の軌道、生き方を少し変えるようなイベントに使いたい。

 

物欲がないので、

「本を読む時間を確保するための喫茶店代」

なんて考え方もいいかもしれません。

 

7万円の使い方、決めました!

半年間、就労移行支援に通う予定なので、その間、毎月1万円をちょっとだけ贅沢しようと思います☆

・交際費

・読書のための喫茶店

・書籍代   etc

【薬の変更】4月10日

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月10日 、薬の変更です。

双極性障害2型、アスペルガー症候群、頚椎症、弁膜症を考慮しています。

 

◆双極

リーマス100mg 0.5錠1回 

ビタメジン配合カプセルB50 ×2回

ラミクタール25mg 1回

エビリファイ3mg 1回

セレネース錠0.75mg 0.5錠×2回 → 頓服に変更

サインバルタ20mg 2錠×1回 → 1錠に変更

◆頚椎症・頭痛

カロナール錠500mg 1錠×2回 

◆主に睡眠(就寝前)

リボトリール0.5mg 0.5錠

アモバン

◆水毒、疲れやすさ

ツムラ五苓散エキス顆粒 1袋×2回

ブシ末(調剤用)ツムラ 1袋×2回

◆弁膜症

メインテート 0.625㎎

 

 

・サインバルタは冬季うつがおさまってきたから、減薬。

・セレネースは、コミュニケーション力が落ちるので、なくしてもらいました。

 

・冬季うつで朝起きれない症状について

 ベタナミンという薬が有効らしいです。

(通常は処方されないらしい)

就労移行支援事業所を選ぶポイント

5つの就労移行支援事業所を見学してきました。

そのうちの1つに決定。

 

自分が選ぶ際、

「就労移行支援事業所を選ぶポイントは何なのか」

が知りたかったので、特徴を一覧にしてみました。

 

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1.特徴

◆おれが行くところの特徴

・Web制作あり!

・行くだけで日当500円もらえる♪

・美容プログラムがあり、女性が多い

・作業で作った作品がバザーなどで売れると工賃がもらえる♪

・近所

・開始までの市役所の手続きに同行してくれる

 

◆見学に行ったところ(4つの事業所が混ざっています)

・昼食が含まれている

・交通費一部支給 (出所日数に応じて変わる)

・交通費10000円まで支給

・開始時間が9時からってのは、辛いけど実践向け

・2か月は就活禁止

・飲み物無料

・利用料金はどこも同じ

 

 

2.自分の通う目的

おれの場合、生活リズム獲得が第一目標。

特定の場所に時間を決めて行く。

それだけで意義があります。

 

 

3.就労移行支援事業所の検索

市役所の職員に教えてもらいました♪

 

WAMNET

http://www.wam.go.jp/shofukupub/search02.jsp 

 

 

【精神障害者と働く】第2回 共に働くことは強みになる 

 

2018/04/05のNHKEテレ

【精神障害者と働く】第回 共に働くことは強みになる

をまとめてみました。

 

 <目次>

 

0.はじめに

◆半数が1年未満に離職している

1年未満に離職した理由

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                 ↓

     職場の工夫次第で、会社全体の強みに繋がっている事例もある。

 

 

1.会社が成長

◆町工場の例

・チェック体制の強化

・一人一人の長所を伸ばす

    ↓

会社全体のミスが低下

 

◆発想の転換

(1)失敗した時に会社の仕組みを見直す

(2)得意なところを伸ばす

 

◆社会の多様化に対して

会社の中の多様性 → 利益につながる

 

 

2.精神障害者の雇用

◆就労支援ネットワーク

本人の得意不得意を考慮して、雇用を紹介

 

◆開かれた会社

→ 強い会社

 

 

3.精神障害者の可能性

A型事業所の例(出版)

・日報(体調、気分の安定、集中力)を記す

→ スタッフと会話をする

 

・地域の中の居場所作りになる

→ 社会とのつながりとなる

 

「人に仕事を合わせる」

・障害は環境によって重くも軽くもなる

・仲間との出会い

  ↓

働き甲斐のある人間らしい仕事

 

◆精神障害者の経済損失は約8兆円

就労することで、8兆円以上の効果

 障害者の働く喜び・充足感

      ↓

 健常者と連帯することで、会社全体へ影響

 

 

<感想>

「精神障害者と働くことで、会社が成長できる」

というメッセージがかなり印象に残りました!!

障害者枠でも、お荷物になるわけではないんですね☆

 

 

【精神障害者と働く】第1回 働き続けるために まとめ

2018/04/04のNHKEテレ

【精神障害者と働く】第1回 働き続けるために

をまとめてみました。

 

 

 

1.現状

法定雇用率の引き上げ(2.0→2.2%)により、売り手市場

 

しかし精神障害者は、約半数が1年未満で離職

 

<原因として考えられること>

・病状安定していない。 病識が弱い

 → つい無理をしてしまう

・外見からわかりにくい

 → トラブルになりやすい

・自己理解が弱い

・相談力がない

 

 

2.当事者にできること

◆就労移行支援事業所

目的:就職先を見つけることだけでなく、働き続けること!!

訓練:実際の仕事を通して行う

 

◆職業準備性ピラミッド

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※精神障害者の場合、健康管理の力、日常生活の力が特に重要!!

SOSのサインを知っているか

・それに対応できるか

 

◆会社以外の居場所が重要

<定着のための4つの力>

・本人の力

・起業の力

・支援者の力

・地域の力

 

 

3.企業にできること

◆環境を整える

・合理的配慮が必要

 → 社員間のやりとりで引き出される

・本人の変化

 → 日報で把握

 

 ◆会社が頼れる外部機関

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<感想>

1番大事なのは、やはり自分の病気、特性を知ることです。

 SOSのサインを知っているか。

対応方法を身につけているか。

日頃から記録を残していきたいです。

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