軽躁を制する者が双極性障害2型を制する!!

2016年9月に双極性障害2型と診断されました。闘病生活中です。

何もしないとメタボまっしぐら!!うつ病等や薬で太った人へ、散歩のススメ。

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この記事は主に、双極性障害2型(躁うつ病)の私の体験談を元に書いてます。
うつ病、統合失調症、神経症圏(不安障害、強迫神経症、パニック障害、身体表現性障害、適応障害など)などの方にも共通する考え方だと思います。

服薬や病気の症状などで太ってしまう人は多いと思います。
私もそうでした。
症状を抑えることに比べると、体重増加は優先度の低い問題かもしれません。
(推測ですが、多くのお医者さんはそう考えていそうです。)

ですが、症状が落ち着いてくると負荷になるのが、体重増加だと思います。
太ってしまったことに対して、とても落ち込んでいる人を多くみてきました。

この記事では体重増加の原因と、その対策としての「散歩」を提案したいと思います。
「散歩」にはダイエット目的以外にも、たくさんのいいことがあるのでぜひ検討してみてください!!

ちなみに、私は約4か月で5kg減りました(^^)

2018年3月:67.0kg
   ↓
2018年7月:62.0kg
(身長は176cm)

 

 


1.薬で太る理由

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人によって作用の度合は異なりますが、3パターンの理由を列挙します。

(1)胃の調子が良くなる

私は「ドグマチール」という薬で、半年間に約10kg太ったことがあります。
抗うつ作用を狙った服薬だったのですが、元々は胃薬なんです。
思わぬ作用で胃の調子が良くなり、消化吸収されやすくなって太ってしまいました(-_-;)
(その後、「太るのが嫌」という理由で処方を中止してもらいました)

冷蔵庫の飲み物を飲むだけでお腹を壊していたのに、
アイスを食べても大丈夫になったのが良かった点です♪


(2)食欲を抑えられなくなる

「セロクエル」は食欲を抑えることが難しくなります。

詳しく言うと、食欲を抑えている物質が出づらくなる作用があります。
私はほぼ副作用が出ませんでした。


(3)代謝を落とす

「ジプレキサ」は双極性障害の適応薬の中で一番悪名高いです。
(2)と同様に食欲も増加させてしまいます。
さらに代謝を悪くしてしまうという、2重構造。
「太った」という声がとても多いです。

(私は服薬したことがありません。)

 

2.薬以外の太る理由

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うつ期の場合、ベッドから起き上がることも難しい場合があります。
「重力が倍に感じる!!」
みたいな倦怠感は、この記事を読んでいる方なら経験したことがあるかもしれません。

しかも一時的ではなくけっこう長い間、ベッドから出られない人も多いと思います。
これはしょうがない。
心身が休みを欲している状態だと思います。


(1)筋力低下

ただし、現実として起こるのが「筋力低下です。
圧倒的に運動量が不足するための現象です。
1週間寝たままの状態を続けると、10~15%程度の「筋力低下」が見られるそうです。

筋力低下」すると、代謝が落ちます。
動いてもエネルギーを消費しづらい体になります。


(2)動かないと脂肪として蓄積

さらに動けない時期が長いと、その間の摂取エネルギーが体に蓄積されてしまいます。

タンパク質を摂っても筋肉の構成に使われず、脂肪になってしまうようです。

 

 

3.ダイエットの基本的な考え

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太った体、なんとかしたいですよね。
ここではダイエットの基本的な考え方をお教えします。

(1)摂取エネルギーと消費エネルギーの意識

摂取エネルギー:食べたり飲んだりして取り込んだエネルギー
消費エネルギー:運動、生活、思考などで消費するエネルギー

これらのバランスが崩れると、太ったりやせたりしますね。

摂取エネルギー  消費エネルギー  → 太る 
摂取エネルギー  消費エネルギー  → やせる


(2)筋肉量

エネルギーは基本的に筋肉が消費します。
脂肪は消費しません。

摂取エネルギーの調整だけのダイエットだと、筋肉量が落ちてしまうのが問題です。
すると代謝が落ちて、消費エネルギーが減ってしまいます。


(3)20分以上の持続的な運動

運動し始めると、血中の糖分をエネルギーとして使います。
それが約20分で使い切られます。
そうすると、脂肪を分解してエネルギーとします。

そのため、20分以上の持続的な運動がお勧めです。

(脂肪燃焼にはある程度の熱量も必要なようです。)

 

 

4.散歩がおすすめな理由

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うつ期にベッドから起きれなかった人が、いきなりランニングは難しいですよね。

もしできたとしても、激しくダイエットするのは負荷が大きいです。
ストレスが溜まったり、リバウンドしやすかったり。
食事制限などの偏りのあるダイエット法だと、筋肉量だけ落ちてしまい、逆に太りやすくなってしまいます。

そこで、健康を意識した長く続けられるダイエットとしてまず「散歩」をお勧めします。


(1)運動としての散歩

・手軽
散歩には、道具もお金も不要です。

そして段階付けがしやすいです。(後述)
個人的にはベランダに出ることから始めても良いと思います。

※お化粧をしないと外に出られないという人もいますね。
できるようなら、そのこだわりを捨ててみてください。
できないようならファンデーションだけなど、軽くしてみましょう☆

 

・睡眠を促す
適度な運動は入眠を促します。
家にこもっていると、夜眠れなくなって昼夜逆転しがちですよね。

生活リズムが乱れていると、精神的にもよくないです。

 

・血流を促す
運動をして適度に血圧が上がると、末端まで血が巡るため、脳にも良い効果があります。

疲労物質が蓄積するのを防げるため、疲労感にもおすすです。

 

・リズム運動
一定のリズムで行う運動をリズム運動といい、
セロトニン(精神を安定させる脳内ホルモン)」が出ると言われています。


(2)運動以外の要素

・外の空気を吸える
意外と大きい影響です。

ベランダに出ただけで、効果を実感できると思います。

ベッド上生活をしていた人が、「感動した!!」と言う程です(^^)

 

・日光に当たれる
精神を安定させるセロトニンが出ます。
生活リズムを整える効果もあります。

・5感を刺激する
家の中だけだと同じ感覚入力だけなので、鈍麻していきます。
外に出て家の中と違う刺激を入れてあげることで、脳が活性化していきます。

・気分転換
5感を刺激すると、気分転換になります。
(家の中など)同じ環境だと脳の一定部位に刺激が集中しやすいため、疲れてしまいます。
刺激を分散させることで脳内のバランスが取れます。


(3)お勧めの段階付け

少しずつ段階付けできるのがお勧めの1つめの理由です。
具体例を出していますが、数値にこだわりすぎない方がいいと思います。
できる範囲で行っていくのがいいです。

【目的による段階付け】
・ベランダに出てみる
・ゴミ出しに行ってみる
・近所の公園まで行ってみる
・コンビニorスーパーへ行ってみる

【時間の段階付け】
・時間を5分 → 10分 → 15分 → 20分などと伸ばしてみるのもいいと思います。

【距離の段階付け】
目的別であるように数mからでいいと思います。
10m~(10m刻み)、100m~(100m刻み)、1km~

【頻度の段階付け】
週1回から始めて、2回、3回~と伸ばしていければいいと思います。

 

5.散歩以外の対策

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(1)摂取エネルギー(食事量)の調整

・「大盛り」を食べない
「食べないでください」とか「小盛りにしてください」とは言いません。
普通盛りを標準にしましょう!

・「ビュッフェ」に行かない
食べ放題に行くと、たいていの人は「元を取りたい」という思考が出てきてしまいます。
目的が「たくさん食べる」になってしまうのが必然。
可能な範囲で避けましょう。

「おやつ」の個数制限(1日1個など)
油断すると、おやつは食べすぎてしまいます。
具体的な個数制限をしましょう☆

・筋肉量を維持するため、タンパク質を意識的に摂る
後述しますが、食べるならタンパク質を意識するとよいです。
結果として、消費エネルギーが増えます。


(2)消費エネルギーの調整

・徒歩、自転車通勤(通学)
毎日の運動はとても大切です。
もし交通手段を変えられるようであれば、変えてみてください。
日々の積み重ねはとても大きいです!!

・筋トレ
筋肉を付けることで、代謝が良くなり消費エネルギーが上がります。

無理しない程度に行っていくのがいいと思います。
できれば20分以上実施している有酸素系(散歩、ランニングなど)で使う筋肉をまず鍛えた方がいいと思います。
もちろん全身をやるに越したことないですが…

良くない例)
× 散歩でダイエットをしているけど、肘を曲げる筋トレばかりする

体が固い人はストレッチから行うのをお勧めします。
筋肉が固いと血流が悪くなり、凝りや痛みが出ることがあります。


・プロテイン
筋トレと関連しますが、効率よく筋肉を付けるためにはプロテインがお勧めです。
定期的に購入すると、けっこうなお金になってしまいますが、
それでもいい方は飲んでみてください。

※全く運動しないと、ただ摂取エネルギーが増えるだけになってしまうので要注意です

 

まとめ

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 いかがでしたか?
今回は、「うつ病等に散歩は効果的!薬で太った人にもおすすめする理由」についてご紹介しました。
私が
ムリな食事制限をせず」「筋肉量を減らせず」「過激な運動もしない」で
約4か月で約5kg落とした方法です。

効果はとてもゆっくりですし、劇的ではないかもしれません。
なかなか減量できなくて焦るかもしれません。
でも継続することで、筋肉が鍛えられ痩せやすい体質に徐々に変わっていっていくはずです。

そして精神的にも安定してくるはずです。
これがとても大きい要素です!

もし体調が安定してきて、もっと減量したいのであれば
健常者用のダイエットを試してみてください。

ぜひ参考にしてみてくださいね(^^)